Jeżeli często odczuwasz stres, niski lub umiarkowany lęk, warto przed pójściem do psychiatry i zastosowaniem leków na receptę, wprowadzić kilka zmian w sposobie funkcjonowania.
Poniżej znajdziesz dziesięć sposobów na zmniejszenie odczuwanego stresu czy lęku.
1. Oceń ilość spożywanej przez Ciebie kofeiny i stopniowo zacznij ją ograniczać – najlepiej aż do jej całkowitego wyeliminowania. Kawę zastąp kawą bezkofeinową lub herbatami bezkofeinowymi a napoje z kofeiną naturalnymi sokami.
Kofeina powoduje pobudzenie organizmu, przyśpieszenie rytmu serca. Twój umysł rozpoznaje te objawy ciała jako reakcję na sytuację stresową.
- Rzuć palenie – w ten sposób zmniejszysz podatność na ataki paniki oraz lęk.
- Postaraj się ograniczyć lub wyeliminować spożywanie produktów, które zawierają substancje powodujące stres. Sól – ogranicz jej użycie do 5g dziennie. Zamień produkty zawierające konserwanty na rzecz nieprzetworzonych warzyw, owoców oraz mięs.
- Unikaj jedzenia w biegu. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs – spraw aby posiłek był dla Ciebie przyjemnością.
- Oceń swoją podatność na alergie pokarmowe. Być może nie tolerujesz mleka, glutenu, drożdży, jajek lub innych produktów. Wyeliminowanie ich z posiłku znacznie poprawi Twoje samopoczucie. Jelita będą lepiej pracowały a tym samym pośrednio dostarczą do mózgu więcej wartości odżywczych. Nietolerancje pokarmowe mogą powodować: kichanie, katar, bóle brzucha, jak również: lęk, napady paniki, depresję lub wahania nastroju, drażliwość, zawroty głowy, bezsenność, zmęczenie…
- Zastanów się nad przyjmowaniem suplementów zalecanych przy odczuwaniu nadmiernego stresu czy lęku. Są to: witaminy z grupy B, witaminy C oraz preparatów wapniowo-magnezowych. Możesz również wprowadzić suplementy zawierające kwas omega-3. Popularny tran lub olej lniany tłoczony na zimno są najlepszym źródłem tego kwasu. Suplementy na bazie dziurawca lub szafranu są również wskazaniem, szczególnie dla osób odczuwających obniżony nastrój.
Skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, którzy doradzą ci jakie naturalne preparaty warto zastosować przy dolegliwościach lękowych czy depresyjnych.
- Dla osób, które cierpią na napady paniki, fobie oraz lęki bardzo istotne jest zachowywanie optymalnego poziomu serotoniny, stabilnego poziomu cukru oraz wystarczającej ilości światła.
Aby uzyskać optymalny poziom serotoniny można zażywać suplementy na bazie dziurawca lub aminokwasu L-tryptofanu. Można również spożywać produkty bogate w tryptofan: indyk, tuńczyk, jaja, mleko. Uprawianie ćwiczeń fizycznych (np. tańczenie salsy, chodzenie na fitness) oraz przebywanie godzinę na słońcu również zapewni nam odpowiedni poziom serotoniny w mózgu. - Adekwatny i stabilny poziom cukru.
Wyeliminuj z diety cukry, szczególnie rafinowane, na rzecz owoców. Zredukuj ilość węglowodanów w diecie na rzecz białka i tłuszczów. Dla osób doświadczających hipoglikemii szczególnie ważne jest posiadanie przy sobie przekąski bez cukru: np. orzechy, krakersy. - Wystarczająca ilość światła.
Wiele osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi doświadcza zaostrzenia objawów u schyłku jesieni i w zimie. Częściej wtedy mogą pojawiać się ataki paniki lub, wraz z obniżeniem nastroju, może narastać lęk uogólniony. Można zastosować specjalistyczne lampy do naświetleń, pracować blisko okna, wychodzić na spacery w słoneczne dni.
Fototerapia jest najskuteczniejszą metodą radzenia sobie z sezonowym zaburzeniem afektywnym (depresją sezonową, depresją zimową). Stosuje się do tego specjalistyczne lampy terapeutyczne, które emitują światło o natężeniu od 2500 do 10 000 luksów (standardowe oświetlenie to 200 – 1000 luksów). Sesja terapeutyczna polega na siedzeniu w odległości 50-100 cm od lampy przez 0,5-2 godzin rano. Można w tym czasie wykonywać inne czynności jak np. praca na komputerze czy spożywanie śniadania. Badania pokazują poprawę u 80% pacjentów. Jeżeli nie możesz zakupić takiej lampy poszukaj, które ośrodki medyczne realizują tego typu naświetlania.
- Niezwykle istotne jest dbanie o swoje relacje, szczególnie zapewnienie sobie odpowiedniej dawki miłości oraz czułości. Postaraj się regularnie spędzać miło czas z bliskimi Ci osobami lub wykonując czynność, która sprawia Ci wiele radości.